都說“多曬太陽，能補充維生素D”，的確，維生素D對我們來說非常重要，但別只知道要補，維生素D的缺乏對我們到底有什么影響？補多了會不會有傷害？今天就一起來看正確補充維生素D的方法！

圖片來源：視覺中國

什么是維生素D？

維生素是我們人體所需要的微量營養(yǎng)成分，通常無法由我們自己生產，需要通過飲食等手段獲得。維生素分為水溶性維生素和脂溶性維生素兩種。

維生素D屬于脂溶性維生素，但它又是一種比較特殊的維生素，因為人體自身可以合成，皮膚內的7-脫氫膽固醇在紫外線的照射下可以生成維生素D，其結構為甾體衍生物，所以維生素D也被認為是一種激素。維生素D有很多種，其中最重要的是維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（又稱為膽鈣化醇），他們在體內需要經過兩次轉換，才能變成有生理活性的維生素Ｄ。

維生素D有什么作用？

維生素D可以促進腸道對鈣和磷的吸收，以及腎小管對鈣和磷的重吸收，維持血液中鈣和磷的濃度。維生素D在甲狀旁腺激素及降鈣素等激素的協(xié)同作用下，在骨基質上進行鈣化作用，使骨質堅硬。

除了對鈣磷的代謝和骨質鈣化的作用外，越來越多的研究發(fā)現，維生素D受體遍布于心、腦、肝臟、腎臟、骨、泌尿生殖器、甲狀旁腺以及各種免疫細胞中，參與調節(jié)細胞生長、神經肌肉、免疫功能、減少炎癥反應、調節(jié)胰島素等激素的分泌等等。

缺乏維生素D有什么表現？

維生素D缺乏時，可能會出現以下問題。

骨質疏松：缺乏維生素D會使骨骼變薄、變脆，因此補充維生素D可以預防兒童佝僂病及成年人的骨軟化癥。如前面所說，維生素D有促進骨鈣化的作用，而骨質疏松的一個特點就是骨鈣流失，因此，骨質疏松患者在補鈣的同時要注意補充維生素D。

肌無力和肌痛：維生素D缺乏可以引起肌力和運動能力的降低，特別是容易造成老年人摔跤。

心臟問題：據臨床資料顯示，血液中25(OH)D水平低可明顯增加心臟?。ㄐ募」Ｋ?、心力衰竭等）死亡率。

免疫系統(tǒng)和感染：大量流行病學及臨床資料表明，血液中25(OH)D降低時，可能會導致免疫力下降，引起各種急慢性感染性疾病。

此外，也有研究表明，糖尿病患者普遍缺乏維生素D；維生素D水平與神經系統(tǒng)的功能（記憶力、邏輯分析、身體平衡、情緒等）呈正性關系等。

過量攝入維生素D會中毒？

由于維生素D是脂溶性維生素，不能像水溶性維生素那樣快速經尿液排出，因此攝入過量有可能引起蓄積性中毒。攝入過多的維生素D的癥狀，有可能表現為厭食、體重下降、尿頻、劇渴、心律不齊等；嚴重情況下，可能引起高血鈣和高尿鈣癥，導致血管鈣化，對心臟、血管以及腎臟造成損傷。

如何正確補充維生素D？

維生素D可以通過曬太陽、食物、補充劑等方式來獲得。

曬太陽：有研究表明，一天里只要暴露在陽光下10分鐘，人體自身就能合成足夠的維生素D3。但要注意為了避免曬傷，可以選擇早上9—10點或下午3—4點曬太陽。

食物補充：維生素D2主要來源于真菌，而維生素D3則來源于動物（魚類、魚肝油等），因此只要記得補維生素D2吃蘑菇，補維生素D3多吃魚就好了。

補充劑：如果沒辦法靠曬太陽或食物來補充的人，可能就需要維生素D補充劑了。購買時要注意商品上應標明維生素D的含量（用IU表示，1μg=40IU）。

注意，無論哪種途徑來補充維生素D，都不可過量補充。

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2018版，WS/T578.4—2018）推薦維生素D攝入量為：65歲以下每日攝入10μg維生素D（400IU），65歲以上每日攝入15μg維生素D（600IU）。

而維生素D的最高耐受量為：3歲以下最高耐受量為每天20μg（800IU），4～7歲最高耐受量為每天30μg（1200IU），7～11歲最高耐受量為每天45μg（1800IU），11歲以上最高耐受量為每天50μg（2000IU）。

（本文專家：李雪，北京協(xié)和醫(yī)學院，醫(yī)學博士）

責任編輯：閔勤勤