俗話(huà)說(shuō)“三分練，七分吃”，飲食在減肥中占據(jù)著至關(guān)重要的地位。心心念念要減肥的你，減重的時(shí)候，存在以下飲食誤區(qū)嗎？一起看一看有沒(méi)有中招吧。

誤區(qū)一：堅(jiān)果是健康零食

油炸類(lèi)食品、甜品等屬于高糖高熱量食物已經(jīng)是不爭(zhēng)的事實(shí)，減肥人士在減肥期間也都盡量避免食用。但對(duì)于核桃、腰果、松子、花生等堅(jiān)果類(lèi)食品，您是否來(lái)者不拒呢？

盡管堅(jiān)果類(lèi)食品富含多種不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等成分，適量攝入也有益于心臟健康，但堅(jiān)果本身富含油脂，屬于高能量食物，很容易在不知不覺(jué)中吃得過(guò)多，這就會(huì)造成能量過(guò)剩，進(jìn)而導(dǎo)致肥胖。除此之外，許多堅(jiān)果類(lèi)食品在加工過(guò)程中添加了不少糖和鹽，這樣就無(wú)形之中增加了能量的攝入。因此，建議減肥人士每天食用堅(jiān)果要適量，且最好選擇原味的。

誤區(qū)二：吃沙拉能減重

沙拉中的主要成分為蔬菜，蔬菜中富含維生素、微量元素等對(duì)人健康有益的成分。但沙拉中的其他成分，如培根、沙拉醬、凱撒醬、千島醬、調(diào)味料等都含有較高的熱量。由此看來(lái)，沙拉里面的熱量并不低，進(jìn)食應(yīng)該限量！

誤區(qū)三：空腹運(yùn)動(dòng)減脂快

瑜伽、慢跑這類(lèi)強(qiáng)度不是很大的運(yùn)動(dòng)，可以在空腹時(shí)進(jìn)行，這時(shí)身體內(nèi)糖原的含量比較低，運(yùn)動(dòng)起來(lái)后會(huì)刺激身體調(diào)動(dòng)更多脂肪來(lái)供能，減脂效果要優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。但如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯的饑餓感就不要運(yùn)動(dòng)了。如果是強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)，比如高強(qiáng)度有氧間歇、力量訓(xùn)練等，則不建議空腹進(jìn)行，體內(nèi)的糖原被大量消耗后，容易引起低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等。要知道，“空腹運(yùn)動(dòng)”指的并不是完全肚子空空去運(yùn)動(dòng)，一根香蕉或者一片面包和充足的水分補(bǔ)充后，才能更好地維持身體內(nèi)的血糖平衡，同樣高效率燃脂！

誤區(qū)四：不吃主食瘦得快

雖然不吃主食一開(kāi)始會(huì)讓你感受到明顯的減重效果，但作為一種必需營(yíng)養(yǎng)素，碳水化合物必須保證一定攝入量，即便是在減肥期間每天也要保證150克。需要注意的是，應(yīng)減少血糖指數(shù)高的碳水化合物的攝入，比如糖、白米飯、面包等，它們會(huì)刺激胰島素的分泌，而胰島素會(huì)促進(jìn)脂肪的合成。不妨把它們替換成血糖指數(shù)低的碳水化合物，比如蕎麥、燕麥、紅薯等。

誤區(qū)五：運(yùn)動(dòng)后不吃飯

運(yùn)動(dòng)后讓自己餓著，不但不會(huì)增強(qiáng)瘦身效果，反而會(huì)損傷肌肉！運(yùn)動(dòng)過(guò)后，尤其是超過(guò)1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，一定要及時(shí)為身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和水分，適合的食物包括燕麥、面包等碳水化合物及果汁、牛奶等，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)流失大量水分和電解質(zhì)，也會(huì)消耗大量肝糖原，如果不及時(shí)補(bǔ)充，因運(yùn)動(dòng)而疲勞受損的肌肉則得不到及時(shí)修復(fù)，久而久之會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失以及損傷。

誤區(qū)六：運(yùn)動(dòng)飲料敞開(kāi)喝

運(yùn)動(dòng)飲料真的不是為每天就在跑步機(jī)上慢跑或者快走1個(gè)小時(shí)的人設(shè)計(jì)的。你流的那點(diǎn)汗外加電解質(zhì)，只需要喝點(diǎn)礦泉水就可以補(bǔ)回來(lái)了。要知道，運(yùn)動(dòng)飲料的含糖量都不低，通常喝一瓶500毫升的運(yùn)動(dòng)飲料就相當(dāng)于吃了15~40克糖，這可都是實(shí)實(shí)在在的熱量，相當(dāng)于20分鐘白跑啦！

輕食計(jì)劃這樣吃

1.運(yùn)動(dòng)前：

運(yùn)動(dòng)前30分鐘建議吃一些容易消化的食物，為身體充電。同時(shí)也能降低運(yùn)動(dòng)過(guò)后的疲勞感和饑餓感，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)后血糖過(guò)度下降，出現(xiàn)補(bǔ)償性的暴飲暴食。

最佳食物選擇：慢速吸收的碳水化合物，如燕麥、全麥面包、土豆、紅薯等。富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如酸奶、雞蛋等。

2.運(yùn)動(dòng)中：

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間不到1小時(shí)，只要沒(méi)有不適感，可以不為身體補(bǔ)充能量，但超過(guò)1小時(shí)，則需要中途加餐，為身體提供足夠的能量，保證運(yùn)動(dòng)的效果，維持良好的新陳代謝。

最佳食物選擇：能快速供能、快速吸收碳水化合物，如高糖水果、能量棒等。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水最重要，每隔20分鐘喝150毫升水，礦泉水、淡鹽水都可以。

3.運(yùn)動(dòng)后：

運(yùn)動(dòng)后45分鐘內(nèi)吃增肌減脂餐，抓住運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的45分鐘這個(gè)重要的“黃金窗口期”，你就能增肌減脂。這個(gè)時(shí)候肌肉可以快速接受營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，消耗并且吸收它們，完成肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)，完全不用擔(dān)心轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽Ｒ坏╁e(cuò)過(guò)這個(gè)黃金45分鐘，肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)的速度將降低50%以上，更糟糕的是，你攝入的營(yíng)養(yǎng)大部分都會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存起來(lái)。

最佳食物選擇：容易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、魚(yú)、牛奶等，以及富含維生素的食物，如新鮮果蔬。

另外，有條件的話(huà)可以在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個(gè)蘋(píng)果、一根玉米，都是簡(jiǎn)單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感，增加你的基礎(chǔ)代謝，以及降低午餐和晚餐的攝入量，達(dá)到降低全天熱量攝入的目的，有利于更好地控制體重。

作者：謝琪，河北醫(yī)科大學(xué)第四醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師

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