??
大家通常認(rèn)為每天睡夠8小時(shí)就是健康的睡眠，其實(shí)每天睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短并非固定，而是因人而異的。遺傳、年齡、工種、季節(jié)等因素產(chǎn)生的個(gè)體差異較大。不必恪守每天保證8小時(shí)睡眠這樣的教條。
睡眠好壞要看白天清醒程度，以白天無(wú)困倦感的自然睡眠為最佳。但是青少年的平均睡眠時(shí)間要比中老年人長(zhǎng)，青少年應(yīng)該保證充足的睡眠時(shí)間。如何讓青少年睡個(gè)好覺(jué)，是社會(huì)和家庭共同關(guān)心的話題。
改善睡眠習(xí)慣從運(yùn)動(dòng)開始
養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，要從體育活動(dòng)開始。青少年白天至少要進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的體育鍛煉，如跑步、體操、足球、羽毛球、游泳、武術(shù)、爬山、劃船、舞蹈等，這樣夜里就能睡得更香甜。
覺(jué)醒-睡眠周期的生物學(xué)基礎(chǔ)之一是恒常性（Homeostasis）。人體在消耗能量和精力之后需要代償性的體能補(bǔ)充和休養(yǎng)。白天一定強(qiáng)度的活動(dòng)可誘導(dǎo)夜間的深度睡眠。
選擇體育活動(dòng)的時(shí)間也很重要。除了起床后的晨練以外，選擇白天自己最容易犯困的時(shí)間段進(jìn)行體育鍛煉，可以有效地增加白天的活動(dòng)量，同時(shí)還可以延長(zhǎng)夜間深度睡眠的時(shí)間，可謂是一舉兩得。
褪黑素（Melatonin）是一種夜間分泌促進(jìn)睡眠的大腦激素。白天接受陽(yáng)光照射能夠促進(jìn)大腦夜間分泌褪黑素，因此，白天的體育活動(dòng)應(yīng)盡可能選擇在戶外進(jìn)行。
合理并巧妙地安排節(jié)假日活動(dòng)也是整個(gè)睡眠管理的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。節(jié)假日晚睡晚起的習(xí)慣在青少年中比較普遍。這樣久而久之會(huì)誘發(fā)睡眠的深夜化，導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂。因此，從周末早晨開始就安排一些集體性的文娛活動(dòng)，可以預(yù)防這種紊亂的發(fā)生。
優(yōu)化睡眠環(huán)境舒適享眠
家長(zhǎng)應(yīng)關(guān)心孩子的臥室和睡眠環(huán)境。臥室的溫度、濕度、光照、噪音、異味、顏色、氣壓等物理化學(xué)因素有可能會(huì)影響到孩子的睡眠。臨街臥室可采用雙層玻璃降低外界噪音。
睡前半個(gè)小時(shí)應(yīng)將室內(nèi)光照度降到40勒克斯（室內(nèi)大燈亮度一般為150~180勒克斯，臺(tái)燈亮度一般為40~60勒克斯）以下。不可點(diǎn)著燈或開著電視睡覺(jué)。孩子的學(xué)習(xí)、生活和睡眠場(chǎng)景應(yīng)該選取不同的照明設(shè)備調(diào)節(jié)不同的光照度。
臥室要保持恒溫恒濕，冬季20攝氏度左右，夏季25攝氏度左右；濕度50%。夜間臥室應(yīng)保持空氣流通。
掌握睡前技巧靜快入眠
睡前半小時(shí)應(yīng)做睡前準(zhǔn)備工作。避免興奮和刺激，學(xué)會(huì)自我放松。睡前2個(gè)小時(shí)停止劇烈活動(dòng)和觀看放射藍(lán)光的電子產(chǎn)品（平板電腦、手機(jī)等）。睡前4個(gè)小時(shí)不喝咖啡或茶等具有興奮性的飲料。吸煙的家長(zhǎng)注意避免孩子被動(dòng)吸煙。孩子過(guò)度興奮或無(wú)法安靜時(shí)，可不受定時(shí)臥床的約束，可待孩子感到確實(shí)困倦之后再臥床。
體溫可分為深部體溫和體表體溫。醫(yī)學(xué)研究證明當(dāng)人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，深部體溫和體表體溫的溫差越大，越容易出現(xiàn)深度睡眠。睡前溫水浴和泡腳等，可增大深部體溫和體表體溫的溫差。淋浴或泡澡的水溫應(yīng)控制在略高于體溫的界限以下。水溫過(guò)高會(huì)增大清醒程度，導(dǎo)致入睡困難，還會(huì)誘發(fā)皮膚干燥。
知識(shí)鏈接
利于睡眠的寢具選擇
睡眠用具與睡眠質(zhì)量有著密切關(guān)聯(lián)。應(yīng)從自身的體征特點(diǎn)出發(fā)，選擇合適的枕、被、褥、墊、席等。
人體正常睡姿為側(cè)臥，睡眠中會(huì)伴隨幾十次的自然翻轉(zhuǎn)軀干和頭部。部分市售枕雖然考慮到頭頸曲度，但只適于仰臥，因此可考慮使用全睡姿對(duì)應(yīng)枕。裸睡可減少睡衣對(duì)身體各部位的拉扯。選擇被褥時(shí)，需注意其是否具有恒溫恒濕功能。
養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣如同一個(gè)“啟動(dòng)鍵”，可帶動(dòng)整體生活規(guī)律的轉(zhuǎn)變，一個(gè)好的睡眠可保終生康健。
（作者單位：健康睡眠研究所所長(zhǎng)）
責(zé)任編輯：胡惠雯
