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來(lái)源：視覺(jué)中國(guó)
二十二碳六烯酸（DHA）不僅有利于孩子的大腦和視覺(jué)發(fā)育，也有利于成人的心血管健康。如果你一周沒(méi)法保證至少吃兩次富含DHA的魚(yú)，比如三文魚(yú)、挪威青花魚(yú)、鱸魚(yú)、帶魚(yú)，那魚(yú)油就是補(bǔ)充DHA更現(xiàn)實(shí)的選擇。
然而，很多人會(huì)覺(jué)得魚(yú)油比較腥，吃不下；也有人說(shuō)魚(yú)油吸收率低；還有人說(shuō)魚(yú)油含有二十碳五烯酸（EPA），不適合孩子和孕產(chǎn)婦；甚至有人認(rèn)為魚(yú)油就是魚(yú)肝油。那么，果真是這樣嗎？又如何正確選擇魚(yú)油呢？
魚(yú)油腥味可以避免
魚(yú)油中的脂肪氧化產(chǎn)生小分子的醛、酮、醇和揮發(fā)性有機(jī)酸，確實(shí)會(huì)讓魚(yú)油有腥味。
但如果魚(yú)油本身的新鮮度很高，配料里還添加了減緩魚(yú)油氧化的抗氧化劑，用好聞的味道比如果香，以及好吃的甜味來(lái)掩蓋腥味，再加上避光的獨(dú)立包裝隔絕氧氣，那真的就可以做到吃不出腥味了。
當(dāng)然，最關(guān)鍵的還是魚(yú)油的新鮮度，酸價(jià)、過(guò)氧化值這兩項(xiàng)指標(biāo)可以反映魚(yú)油的新鮮度。行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定魚(yú)油的酸價(jià)和過(guò)氧化值要分別≤1毫克/克、5毫摩爾/克。因此，選擇這兩項(xiàng)指標(biāo)含量更低的魚(yú)油更新鮮。
魚(yú)油的生物利用度較高
魚(yú)油中的脂肪結(jié)構(gòu)一般分為三種，乙酯型（EE）、甘油三酯型（TG）和重構(gòu)甘油三酯型（rTG）。目前有很多研究顯示，無(wú)論是禁食狀態(tài)還是進(jìn)食狀態(tài)，rTG的生物利用度都最高。比如禁食狀態(tài)TG形式的生物利用度比EE高3.5倍，而rTG形式又比TG形式高一些。吸收了不一定被利用，所以，生物利用度這個(gè)指標(biāo)比吸收率更能反映魚(yú)油的品質(zhì)。目前市面上魚(yú)油的脂肪結(jié)構(gòu)大都是EE結(jié)構(gòu)的，也有少量TG和rTG結(jié)構(gòu)的，大家選購(gòu)時(shí)可以留意看看。
孩子和孕產(chǎn)婦可以吃魚(yú)油
有人說(shuō)EPA會(huì)影響孩子發(fā)育，所以給孩子最好別選含有EPA的魚(yú)油。
要判斷這個(gè)說(shuō)法是否有道理，還得從花生四烯酸（ARA）說(shuō)起。ARA和DHA一樣，也是大腦、神經(jīng)組織和視網(wǎng)膜中含量豐富的脂肪酸。EPA可以跟ARA競(jìng)爭(zhēng)，而ARA缺乏會(huì)影響嬰兒發(fā)育。聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織建議嬰兒配方奶粉EPA和DHA的比例要小于1，所以給1歲前嬰兒選魚(yú)油時(shí)可以參考這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。大多數(shù)嬰幼兒配方奶粉中DHA的來(lái)源也是魚(yú)油，所以孩子完全可以吃魚(yú)油。
對(duì)于孕產(chǎn)婦，聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織、歐盟和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)都給出了EPA+DHA的推薦攝入量，不過(guò)同時(shí)強(qiáng)調(diào)了DHA的量。比如，歐盟建議EPA+DHA要補(bǔ)到350~450毫克，其中DHA100~200毫克。
舉個(gè)例子，如果一粒魚(yú)油的EPA含量是320毫克、DHA是240毫克，那孕產(chǎn)婦吃完全沒(méi)問(wèn)題，因?yàn)闊o(wú)論是EPA+DHA還是DHA，它的含量都綽綽有余。
魚(yú)油不是魚(yú)肝油
首先是來(lái)源不同。魚(yú)油來(lái)自整個(gè)魚(yú)體，也就是魚(yú)身上的脂肪都給提取出來(lái)了，魚(yú)肝油則是從魚(yú)肝中提取出來(lái)的。
其次是成分不同。魚(yú)油的主要成分是EPA和DHA，魚(yú)肝油的主要成分則是維生素A和維生素D，也會(huì)含有少量的EPA和DHA。如果誤用魚(yú)肝油作為EPA和DHA的補(bǔ)充來(lái)源，就很容易導(dǎo)致維生素A攝入過(guò)量中毒。
總之，只要不對(duì)海產(chǎn)品過(guò)敏，孩子、孕產(chǎn)婦也可以選擇魚(yú)油補(bǔ)充DHA，選購(gòu)時(shí)注意選酸價(jià)和過(guò)氧化值低的。此外，挑選時(shí)要注意純度、生物利用度、包裝形式，純度高就意味著做成小顆粒也可以補(bǔ)更多的DHA，獨(dú)立密封包裝就不易氧化發(fā)腥。
（作者系首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）
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