前不久，上海第六人民醫(yī)院和德國(guó)漢斯諾爾研究所的研究人員發(fā)現(xiàn)，吃一些富含抗性淀粉的食物，可以減輕脂肪肝，并降低肝損傷。

研究共招募了200名脂肪肝志愿者，（145例男性，55例女性，平均年齡為39.1±9.1歲），并隨機(jī)分為2組，分別接受抗性淀粉干預(yù)和等量的對(duì)照淀粉干預(yù)。

兩組志愿者每次飯前用20克淀粉與300毫升水混合食用，每天2次。接受抗性淀粉干預(yù)組，4個(gè)月后發(fā)現(xiàn)：

1.脂肪肝減輕，肝損傷程度改善

與對(duì)照組相比，抗性淀粉干預(yù)組肝內(nèi)甘油三酯含量，絕對(duì)降幅為9.08%，相對(duì)降幅39.42%。校正體重變化后，這2個(gè)數(shù)字分別為5.89%和24.3%，效果依然顯著。此外，抗性淀粉組志愿者肝功能指標(biāo)得到改善。

2.體重降低，血脂水平改善

抗性淀粉組志愿者體重降低了，胰島素抵抗?fàn)顩r、全身炎癥水平、血脂指標(biāo)等均有顯著改善。

• 什么是“抗性淀粉”？

抗性淀粉，屬于膳食纖維的一種，是一種難消化淀粉，它不能被人體直接消化，但卻可以被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵，對(duì)代謝有積極的影響。

總的來(lái)說(shuō)，抗性淀粉可以分為4類：

1.包埋淀粉

淀粉顆粒被食物中的一些成分包裹，影響消化酶的接觸，所以消化比較慢，比如全谷粒、種子、豆子都屬于這種情況。

2.天然淀粉顆粒

只有加熱糊化后才能被機(jī)體消化，馬鈴薯、紅薯、青香蕉中的淀粉屬于這種情況。

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3.回生淀粉

蒸煮后的食物冷卻、貯存過(guò)程中產(chǎn)生的淀粉，比如，冷卻的米飯和土豆等食物抗性淀粉含量增加。如生土豆含抗性淀粉75%，而新煮熟的土豆僅含3%，但冷卻后又增加到12%。

4.變性淀粉

工業(yè)上用一些方法作用于淀粉，從而拓寬其使用途徑和性能。

這其中，我們可以加以利用的是前3種。

吃富含抗性淀粉的食物，能滿足食欲，因?yàn)樗谖咐飼?huì)“占地兒”，較易產(chǎn)生飽腹感。

同時(shí)，由于抗性淀粉幾乎不會(huì)被消化吸收，所以，吃富含抗性淀粉的食物，更有利于體重的保持。身體肥胖、存在脂肪肝的朋友不妨有意識(shí)增加抗性淀粉的攝入。

• 如何獲得抗性淀粉呢？

下面給大家提供幾個(gè)思路。

1.加餐吃一根有點(diǎn)綠的香蕉。

2.蒸米飯時(shí)放一些黃豆、扁豆、鷹嘴豆等豆類。

3.提前一天煮米飯、土豆或紅薯，密封好后放在冰箱冷藏室過(guò)夜，吃的時(shí)候加熱至30℃~40℃。

4.將烤好或蒸熟的土豆、紅薯、山藥等食物切片，曬干，當(dāng)零食加餐食用。

有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，將蒸好的普通粳米飯密封好放入冰箱冷藏24小時(shí)后，抗性淀粉含量從4%上升到了14%。

注意，此類食物緩慢冷卻產(chǎn)生的抗性淀粉更多，因此，應(yīng)密封好放在冷藏室而非冷凍室。雖然低溫時(shí)抗性淀粉含量加多，但食用生冷的食物容易導(dǎo)致腸胃不適，可稍微加熱后再食用，當(dāng)然，再次加熱的過(guò)程中，抗性淀粉含量會(huì)降低。

最后，需要和大家說(shuō)明的是，不是所有富含淀粉的食物煮熟放冷以后都能產(chǎn)生抗性淀粉，像糯玉米、糯米、小黃米等支鏈淀粉含量高的食物，放冷與否對(duì)其中的抗性淀粉含量影響不大。

參考文獻(xiàn)

[1]Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome. Cell Metabolismalterations. https://cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(23)00297-8

（作者系北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師）

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