不合理的膳食結構會帶來嚴重的疾病負擔,2018年全球營養(yǎng)報告指出,全球近五分之一的死亡與飲食相關,其中主要原因是高鹽,全谷物、水果、堅果攝入量少,以及能量不平衡。如何規(guī)劃我們的飲食才最合理?怎樣選擇營養(yǎng)價值高的食材,烹調(diào)出健康又美味的食物?營養(yǎng)專家給出建議。
會選:五大原則幫你認識、挑選食物
“人體維持健康需要四十多種營養(yǎng)素和一些其他膳食成分,這就需要我們根據(jù)不同食物的營養(yǎng)價值合理搭配。”中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲推薦,每天至少攝入12種谷薯蔬果、魚禽肉蛋和奶豆堅果食物,每周至少25種。
劉愛玲介紹,選購食物應掌握五大原則:
一是多選新鮮天然的食物,少買腌菜、水果罐頭、肉罐頭等深加工食物;
二是多選營養(yǎng)素密度高的食物,比如五顏六色的新鮮蔬果、雞蛋、瘦肉、水產(chǎn)品、全谷物等;少選只能提供能量而缺少其他營養(yǎng)素的“空白能量”食物,如糖果、油炸面筋、辣條、含糖飲料等;
三是首選當季當?shù)厥澄镔Y源,自然成熟期可以最大限度保留營養(yǎng),新鮮且口感更好,還可以減少運輸過程中的微生物污染和能耗;
四是利用營養(yǎng)標簽來選擇低油、鹽、糖的預包裝食品;
五是考慮成本,不過量囤積食物,特別是容易腐敗的蔬菜水果,避免造成浪費,“在選購時我們還要堅信一點:貴并不等于營養(yǎng)價值高,許多物美價廉的食物自身營養(yǎng)價值就已經(jīng)非常豐富”。
需要注意的是,堅果含有較高的不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)素,但脂肪含量高,應適量食用?!吨袊用裆攀持改希?022)》(以下簡稱《膳食指南(2022)》)推薦平均每天攝入10克左右堅果,相當于一把半的帶殼葵花子或2至3個核桃。食用原味堅果為首選。
會看:食品營養(yǎng)標簽有門道
食品營養(yǎng)標簽是食品與消費者“溝通”的有效渠道。2013年起,《食品安全國家標準預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》在我國正式實施,要求預包裝食品應在標簽強制標示能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉含量值及其占營養(yǎng)素參考值百分比。
中國營養(yǎng)學會理事長楊月欣表示,上述國家標準施行近10年,仍有不少消費者在購買食物時只看價格、生產(chǎn)日期和產(chǎn)地,忽視營養(yǎng)標簽。標簽可以幫助消費者了解食品的營養(yǎng)特點,更好地比較和選購適合自己的產(chǎn)品。
那么,在選擇預包裝食品時,營養(yǎng)標簽應該怎么看?國家食品安全風險評估中心副主任樊永祥介紹,要特別注意產(chǎn)品配料表和營養(yǎng)成分。
“看配料表時建議記住一個原則:按照標準要求,配料表應該按照加入量遞減順序排列,排在前幾位的一定是這個產(chǎn)品主要的原料?!狈老檎f。
營養(yǎng)成分表寫出了每份食品中營養(yǎng)成分的具體含量,其中的營養(yǎng)素參考值則提示了這份食品中提供的營養(yǎng)素含量占人體每日所需營養(yǎng)素的比例。
“比如一袋40克的薯片能夠提供脂肪13.3克,可以提供我當日所需要脂肪的22%。這就警示,吃完這袋薯片后我的脂肪攝入量已經(jīng)夠高了,吃其他食品時就要更加控制油脂攝入。”樊永祥解釋說。
此外,專家提示,還要關注“隱形鈉”的存在。除食鹽外,加工食品中使用的焦磷酸鈉、抗壞血酸鈉等都可以成為鈉的攝入來源?!渡攀持改希?022)》建議成年人日均鹽攝入量不應超過5克,折算成鈉約為2000毫克。
會烹:全谷要多、油鹽要少
《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》顯示,我國居民糧谷和雜豆類食物攝入量呈下降趨勢,但仍是能量的主要來源;其他谷物和雜豆的攝入量低于《膳食指南(2022)》推薦攝入量。
中國營養(yǎng)學會副理事長常翠青說,全谷物含有B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素,對預防肥胖、糖尿病、心血管疾病等有重要作用。谷物越精制,營養(yǎng)素損失越多。精米面、白面包等攝入過量會導致慢性病發(fā)病風險上升。
“從小吃雜糧的孩子胃腸功能比較好,不易發(fā)胖,體能也更強。一些‘三高’患者更需要通過全谷雜糧控制血糖、血脂和體重?!敝袊r(nóng)業(yè)大學營養(yǎng)與健康系副教授范志紅說。
《膳食指南(2022)》提出,多吃全谷、大豆、蔬菜,烹調(diào)少鹽少油。如何把良好飲食方式落實到餐桌上,讓美味不減、健康加倍?
全谷雜豆因為保留了種皮且質(zhì)地緊密,口感容易偏硬。對此,范志紅介紹,提前對雜糧進行冷藏浸泡,或先煮雜糧半小時再加入白米,便能制作出粗細搭配、軟硬適中的雜糧飯、雜糧粥。還可用全麥粉、雜糧粉和白面粉混合做面食,加一些堅果碎、水果干來豐富口感。
蔬菜要多吃,少放鹽也能做得好吃。范志紅建議,涼拌菜不要提前腌,在上桌之前再加調(diào)料,保證只有表面一層有鹽;炒菜起鍋時再加鹽,或只淋少量醬油,也能讓菜中間的咸味比較淡,又不影響味道。
“少鹽并不是要放棄調(diào)味,可以用醋、檸檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等香辛料代替鹽,不僅可以調(diào)味,還能增加抗氧化物質(zhì)和微量元素的供應?!狈吨炯t說。(記者溫競華)
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