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近期,全國多地呈現(xiàn)多種病原體共同或交替流行態(tài)勢。去醫(yī)院看病,醫(yī)生開完藥都會叮囑一句“記得清淡飲食”!但你真的吃對了嗎?
清淡飲食就是不吃肉?
肉類營養(yǎng)豐富,是一日三餐健康飲食中重要的一部分。首先,肉類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),肉類中的動物性蛋白含各種人體必需的氨基酸,更容易被人體吸收和利用。雖然植物中也含有蛋白質(zhì),但這類蛋白質(zhì)通常質(zhì)量比較差,只有大豆類比較優(yōu)秀。
蛋白質(zhì)供應(yīng)不足時,會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降,使身體抵御外來危害,尤其是病原微生物的能力下降,更容易感染流行性感冒和各種疾病,甚至?xí)黾幽[瘤的發(fā)病風(fēng)險。近期,國際血脂專家組發(fā)布立場文件也指出,多吃優(yōu)質(zhì)蛋白,例如禽肉、魚肉、飽和脂肪酸含量低的未加工紅肉、低脂奶制品,可預(yù)防心臟病。另外,肉類中富含一些重要的礦物質(zhì),比如礦物質(zhì)鋅、鐵等,如果不吃肉,就很容易出現(xiàn)缺鐵、缺鋅的問題,導(dǎo)致貧血、味覺功能異常、脫發(fā),以及孩子生長發(fā)育遲緩等一系列問題。
清淡飲食就是不放油?
許多人害怕吃油,其實是害怕油里的脂肪。脂肪是產(chǎn)生能量最多的營養(yǎng)素,脂肪攝入并不是越少越好,要講究“平衡”。脂肪攝入過少會影響必需脂肪酸的攝入和脂溶性維生素的吸收,而脂肪攝入過高,就會增加飽和脂肪、膽固醇及能量的攝入。
脂肪還有許多重要的生理功能,比如保護(hù)內(nèi)臟、調(diào)節(jié)體溫、促進(jìn)脂溶性維生素吸收等。中國營養(yǎng)學(xué)會在《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中,推薦成年人膳食脂肪的供能比應(yīng)該占一天總能量的20%~30%。
其實,我們更需要關(guān)注的是脂肪的種類。首先,要減少飽和脂肪的攝入,我們平時吃的牛肉、豬肉、羊肉等,都含有比較多的飽和脂肪。減少飽和脂肪對降低壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)和改善高膽固醇血癥有重要意義。
另外就是增加不飽和脂肪的攝入,研究顯示,用不飽和脂肪代替飽和脂肪能降低患2型糖尿病的風(fēng)險。所以,清淡飲食不是不吃油。首先,要多吃高脂肪的魚類,比如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等;其次,烹飪的時候適當(dāng)增加含有益脂肪酸的植物油,比如,用橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等來做涼菜,用茶油、橄欖油等來煎炒食物。
當(dāng)然,最重要的是,控制烹調(diào)用油的數(shù)量,再好的油終究還是油,每天的烹調(diào)油的數(shù)量要在25~30克。
清淡飲食不限制糖?
很多人有這樣的體會,飲食變清淡了,就特別容易餓,于是就增加了主食的量,甚至對各種甜點(diǎn)心、糖果也來者不拒。
在《中國居民膳食指南(2022)》中,油的推薦量是每天25~30克,鹽的推薦量是每天5克,可見油和鹽都不能太多,也不能太少。值得注意的是,《指南》對糖的推薦量卻是“每天精制糖不超過50克,最好不要超過25克”??梢?,糖是沒有最低攝入推薦量的。攝入過多的糖,會造成肥胖,增加患2型糖尿病、血脂異常、脂肪肝、心臟病等疾病的風(fēng)險。
最后提醒大家,清淡飲食不要吃錯了。真正的“清淡飲食”,是指控制鹽和烹調(diào)油的量,并不代表不吃動物性蛋白質(zhì)。均衡飲食,才是健康的根本之道。
(作者系中國營養(yǎng)學(xué)會“科學(xué)傳播百名專家”、中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會營養(yǎng)素養(yǎng)分會副秘書長)
責(zé)任編輯:胡惠雯