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碳水化合物選不對(duì),餓得快還容易胖!

發(fā)布日期:2023-08-23??來(lái)源:健康中國(guó)??作者:鄭新杰 夏燕瓊??瀏覽次數(shù):1187
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核心提示:近期,世界衛(wèi)生組織(WHO)發(fā)布了多項(xiàng)健康飲食指南,為公眾提供更科學(xué)、更健康的飲食建議。其中的《成人和兒童碳水化合物攝入量》,就是要告訴大家碳水化合物該怎么選、怎么吃。一提到碳水化合物,我們就會(huì)聯(lián)想到米飯、面條、饅頭等主食。的確,碳水化合物是人體必需的宏量營(yíng)養(yǎng)素,是我們身體能量的主要來(lái)源。因此,攝入碳水化合物是必不可少的。那么生活中,如

近期,世界衛(wèi)生組織(WHO)發(fā)布了多項(xiàng)健康飲食指南,為公眾提供更科學(xué)、更健康的飲食建議。其中的《成人和兒童碳水化合物攝入量》,就是要告訴大家碳水化合物該怎么選、怎么吃。

一提到碳水化合物,我們就會(huì)聯(lián)想到米飯、面條、饅頭等主食。的確,碳水化合物是人體必需的宏量營(yíng)養(yǎng)素,是我們身體能量的主要來(lái)源。因此,攝入碳水化合物是必不可少的。那么生活中,如何判斷碳水化合物是“好碳水”還是“壞碳水”呢?

首先了解一下碳水化合物的種類。按照人體能否消化吸收分類,分為可利用的碳水化合物,即可以被人體消化、吸收、利用的各種糖類;不為人體利用的碳水化合物,如纖維素等。

“好碳水”

結(jié)構(gòu)相對(duì)復(fù)雜,富含纖維素、維生素和礦物質(zhì),能量相對(duì)較低,在消化過(guò)程中分解較慢,血糖生成指數(shù)較低,對(duì)血糖的影響較小。簡(jiǎn)單一句話,就是這類碳水化合物是不易消化的淀粉。

這類淀粉還有一個(gè)名詞叫“抗性淀粉”??剐缘矸巯щy,進(jìn)入結(jié)腸,可為腸道里的細(xì)菌提供營(yíng)養(yǎng);由于吸收和進(jìn)入血液緩慢,所以有助于糖尿病患者維持正常的血糖,減少饑餓感。未經(jīng)加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。如生土豆含抗性淀粉75%,而新煮熟的土豆僅含3%,但冷卻后又增加到12%;再如薯類,生薯內(nèi)含抗性淀粉50%~60%,而熟薯類降至7%,所以有“紅薯生吃,土豆涼吃”的建議。

蔬菜和水果富含纖維素,同時(shí)含有一定的碳水化合物,也可視為“好碳水”。這類食物通常為綠色,即為綠色碳水化合物。這些綠色碳水化合物讓你容易感到吃飽了,并能減緩胃部排空的時(shí)間,還可以為人體提供維生素和礦物質(zhì),讓你的牙齒和腸道更健康。

“壞碳水”

結(jié)構(gòu)相對(duì)簡(jiǎn)單,富含高熱量,同時(shí)纖維素、維生素和礦物質(zhì)的含量低,能在消化過(guò)程中迅速分解,轉(zhuǎn)化為葡萄糖,使血糖達(dá)到峰值。

這類碳水化合物如果攝入過(guò)多,就會(huì)增加心血管負(fù)擔(dān),增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),不利于控制血壓和體重。這類碳水化合物多為白色或米色食品,如米面、糖果等。

作者:廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科 鄭新杰 夏燕瓊

審核:國(guó)家健康科普專家?guī)鞂<?、南京醫(yī)科大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授 汪之頊

策劃:吳衛(wèi)紅

責(zé)任編輯:李旸


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