蒸菜，本是河南的著名菜肴，河南人本著“萬菜皆可蒸”的原則，硬是將蒸菜變成了河南省“省菜”。其實也不光是河南，陜西、湖北、湖南、四川等地，都一直有著吃蒸菜的傳統(tǒng)。

春天蒸槐花、蒸榆錢、蒸薺菜、蒸面條菜、蒸芝麻葉；夏天蒸菠菜、蒸莧菜、蒸茼蒿、蒸苦菊、蒸荊芥、蒸蒲公英；秋天蒸胡蘿卜絲、蒸土豆絲、蒸芹菜葉、蒸萵筍葉、蒸紅薯葉、蒸紫甘藍葉……

蒸菜不僅花樣豐富、色澤靚麗、味美可口，更重要的是，它還非常健康營養(yǎng)。

蒸菜，營養(yǎng)真的好！

1.營養(yǎng)素保留得相當完整

蒸菜的加工形式，決定了它是一種以水為加熱介質的低溫（相對炒、煎炸、烤等做法）烹飪。低溫有助于保護菜肴中對熱敏感的營養(yǎng)素。

而且，比起水煮，蒸菜通常是在蒸鍋的密閉空間里，還有可能用盤子盛裝，即使是營養(yǎng)素在蒸的過程中釋出，也不會全都溶解到水中而被丟棄。北方蒸菜裹面的操作，更是連釋出的那一點菜湯肉汁中的營養(yǎng)，也被面粉吸收，然后被我們吃進了肚子。由此可見，蒸菜的營養(yǎng)素保留程度很高。

有研究顯示，蒸菜的維生素C保留率可高達90%以上，遠高于水煮（大約60%）。而且，不僅是像維生素C這樣的水溶性營養(yǎng)素保留率更高，即便是對于胡蘿卜素這樣的脂溶性營養(yǎng)素，蒸菜的保留率也比油炒胡蘿卜絲的保留率更高，這大概得益于蒸胡蘿卜絲外層的裹粉，阻擋了高溫和氧氣對胡蘿卜素的破壞。

2.無油少鹽，降脂降壓

蒸菜完全避免了爆炒、煎炸用油較多的問題。即便是為蒸菜提供調味的蘸汁，其中所用的油脂通常也比炒菜的油更少。當然，如果是蒸完之后再進行翻炒的做法，那油脂的用量可能會增加。因此，想要控制血脂或預防肥胖的朋友，建議直接吃涼拌蒸菜。

而由于蒸菜對食材本身風味的保留更完整，因此即便少用、不用食鹽、醬油等調味，也能獲得不錯的口感。這就在一定程度上杜絕了炒菜時食鹽、雞精、味精、醬油、蠔油這類含鹽調味料重復使用的問題，對于控制血壓有所幫助。

蒸菜翻車了？可能是這幾個原因

蒸菜的制作非常簡單：

蔬菜＋面粉或雜糧粉—蒸—蘸醋蒜調味汁

不過，對于新手可能也免不了會出現“翻車”的情況，千萬不要因為一兩次的翻車就跟這種美食失之交臂哦，我們總結了一些“翻車”的可能原因，可以對照一下：

1.蔬菜選得不合適

雖然“萬物皆可蒸”，但也并不是說哪種菜蒸出來都好吃。通常，我們會選擇一些自身味道相對清淡，或者自帶一點鮮甜味的蔬菜來蒸，比如菠菜、油麥菜、茼蒿、芹菜葉就挺好，而洋蔥就不適合。

而在綠葉菜的選擇上，也是選葉不選梗，比如選芹菜葉而不是芹菜梗、選茼蒿而不是蒿子稈等。水分含量太高的瓜類等，也不適合用來蒸，容易一蒸就“化水”，比如冬瓜、黃瓜、甜椒、西葫蘆等。如果不慎選擇了不適合做蒸菜的蔬菜，那翻車幾乎是注定的結局。

2.上鍋蒸前，菜沒處理到位

蒸菜的步驟看似簡單：洗凈—裹面—蒸制。但實際上想要一次成功，有很多細節(jié)都要注意。

比如，蒸綠葉菜前，要將綠葉菜擇洗干凈，選擇葉片新鮮支棱的，更容易裹上粉。而且，在裹面之前，一定將蔬菜葉上的水分控干。這是為了避免水分太多蒸出來的菜成坨。但也不必擦得過分干，否則很難裹上面粉。

有些大廚會建議在菜葉上淋上一點油再裹面粉，這樣菜葉間不容易粘連。但其實我們只要按照上述方式處理好菜葉，再注意裹粉的技巧，也能避免粘連成坨。

3.裹粉的量少了/多了

裹粉的量太多，會使蒸好的菜粘在一起，口感不佳；裹粉的量如果太少，菜葉直接接觸蒸汽，容易發(fā)黃、發(fā)軟，也會影響成品的效果。所以，在裹粉的時候一定要遵循“少量多次”的原則，用翻拌的手法，讓菜葉、菜絲均勻地裹上一層薄薄的普通面粉或玉米面粉，以看不到大片的葉面但能看到蔬菜的顏色為宜。

4.蒸的時間長了，開鍋沒立刻開蓋

蒸菜一定要全程用大火來蒸，而且蒸的時間一定要精準。將拌好的菜放進蒸鍋，注意要鋪平，且最好是鋪薄薄一層，不宜太厚，否則不容易蒸熟。葉子菜一般大火上汽后蒸4~5分鐘就可以，胡蘿卜絲、土豆絲一類可以延長1~2分鐘。

要注意，時間一到，應該立即關火出鍋，以防關火后蒸汽水回流打濕蒸菜；出鍋后最好及時將蒸菜用筷子抖散、晾涼，這樣能防止在冷卻的過程中結塊成團。

附：超好上手、超傻瓜蒸菜食譜

蒸豇豆

豇豆擇洗方便，而且不容易因為控水不干凈引起裹面成坨，蒸熟后味道帶點微甜，蘸不蘸汁都好吃，應該是相當適合小白的一款蒸菜了。

步驟：

1.豇豆洗凈、切段、控水；

2.打入兩個雞蛋拌勻；

3.分3次撒入適量玉米面粉，翻拌均勻；

4.將拌好的豇豆段在蒸鍋中平鋪，大火上鍋蒸12~15分鐘；

5.開鍋取出晾涼，抖散即可。

6.想要吃得更有滋味，可以用蒜泥、醋、鹽、香油和小米辣調一個簡單的料汁，拌入晾涼的豇豆段中。

蒸胡蘿卜絲

胡蘿卜富含類胡蘿卜素，而且膳食纖維也很豐富，經常蒸著吃對補充維生素A，預防干眼病、夜盲癥有所助益。而且，胡蘿卜很耐儲存，買多了來不及吃時完全可以蒸著吃，既當飯又當菜，美味營養(yǎng)，很快就能消耗光。

步驟：

1.胡蘿卜洗凈、去皮擦絲（注意擦絲不要過于細）；

2.清水浸泡胡蘿卜絲5分鐘，目的是讓胡蘿卜絲充分吸收水分，更加支棱，有利于掛粉均勻；

3.控干浸泡好的胡蘿卜絲；

4.倒入一小勺食用油，翻拌均勻；

5.分3次撒入適量普通面粉，翻拌均勻，令胡蘿卜絲根根松散；

6.將拌好的胡蘿卜絲在蒸鍋中平鋪，大火上鍋蒸5分鐘；

7.開鍋取出晾涼，抖散即可。

8.同樣可以根據自己口味調一個喜歡的調料汁，就是一道相當養(yǎng)眼美味的佳肴了。

下班后回家不想做飯，又想吃得健康時，不妨來個蒸菜吧！蔬菜料理好，和紅薯、南瓜、玉米等可以作為主食的雜糧一起上鍋蒸，出鍋后菜飯都有。唯一需要注意的，就是醬料的選擇，簡單的醋蒜香油汁就好。

作者：中國注冊營養(yǎng)師 王璐

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任 阮光鋒

責任編輯：李旸